Dieta Młodego Piłkarza
PAMIĘTAJ:
1. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie.
2. Zjedz wartościowe śniadanie, które daje energie na cały dzień.
3. Jedz posiłki najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
4. Dieta sportowca powinna być bogata w WĘGLOWODANY!!
5. Piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia około 3 litrów płynów.
6. Podczas wysiłku pij napoje izotoniczne.
7. Wystrzegaj się napojów o dużej zawartości cukrów /coca cola, pepsi itp/. Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
8. pamiętaj o witaminach, one są odpowiedzialne za regeneracje mięśni i całego organizmu.
9. Wystrzegaj się jedzenia FAST-FOOD-ów. Jest to żywność wysokotłuszczowa i ciężkostrawna której wystrzega się każdy mądry sportowiec /Mc Donalds, Mr Hamburger itp/
10. TYLKO PRAWIDŁOWA DIETA, ODPOWIEDNI TRENING I MOTYWACJA TO RECEPTA NA SUKCES!!!
Węglowodany - to najlepiej przyswajalne, lekkostrawne źródło
energii. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to
bardzo ważne, ponieważ podczas meczy organizmu sportowca często
wykonuję pracę beztlenową - szybkościowo-siłową
Zapasy
węglowodanów w organizmie są niewystarczające, a ich wyczerpanie
kończy się zmęczeniem i zmniejszeniem wydolności. Dieta zawodnika musi zapewniać codziennie dużą ilość węglowodanów,
przyjmowanych z odpowiednich źródeł.
W jadłospisie powinny więc
znaleźć się produkty zbożowe
(źródło skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli,
jak również owoce i warzywa (źródło glukozy i fruktozy), jak
również cukier (sacharoza). Uzupełnianie węglowodanów zalecane
jest podczas treningu trwającego dłużej niż godzinę. Po każdej
godzinie ćwiczeń należy spożyć 30-60g węglowodanów –
najlepiej w postaci płynnej (sok lub napój izotoniczny – ok.
500ml) lub batona energetycznego. Zapasy węglowodanów trzeba
również uzupełnić po treningu. Najlepiej w formie owoców,
pieczywa, płatków.
Zapotrzebowanie na węglowodany przy grach
sportowych: 9-10g/kg masy ciała.
Witaminy:
Sportowiec ma duże zapotrzebowanie, szczególnie na te minerały
i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i
regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek i obronie przed
wolnymi rodnikami.
W grach zespołowych wzrasta zapotrzebowanie
na:
• wapń, w diecie powinny więc znaleźć się codziennie
duże ilości mleka i produktów mlecznych,
• fosfor, którego
źródłem są sery, mięso, ryby, jaja,
• magnez i potas, które
znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach,
warzywach i owocach, rybach i produktach zbożowych: kaszach, razowym
pieczywie,
• żelazo, które powinno pochodzić w diecie
głównie z produktów zwierzęcych – mięsa, podrobów,
•
witaminę C (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły,
kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoce dzikiej róży),
witaminę E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy,
margaryny, jajka, orzechy) i beta-karoten (źródła: żółte,
pomarańczowe i czerwone warzywa, i owoce),
• witaminy z grupy
B, a szczególnie B1, B2, B3, występujące w produktach zbożowych,
mlecznych i mięsie.
Ze względu na duże straty potu w codziennym
jadłospisie trzeba uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie na sód.
Sportowcy powinni przyjmować codziennie 12-16g chlorku sodu (soli
kuchennej).
Żywienie podczas treningów i zawodów!!!
W okresie treningów pożywienie powinno być przede wszystkim
małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej
zawartości tłuszczu. W okresie częstych, intensywnych ćwiczeń w
ciągu dnia trzeba ograniczać produkty ciężkostrawne, takie jak
ciemne pieczywo, groch, fasolę, kapustę i duże objętościowo,
zwiększyć natomiast produkty o małej objętości, a zawierające
duże ilości kalorii, np. słodycze.
W czasie zawodów i
treningów trzeba zapobiegać spadkom poziomu glukozy we krwi,
ponieważ od razu odbija się to na pracy mózgu i zdolności
sportowca do wysiłku fizycznego. Nie można więc doprowadzić do
tego, by przerwy między posiłkami przekraczały 4 godziny. Częste
przyjmowanie pokarmów działa korzystnie na syntezę białka w
mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi,
doprowadzających do spadku siły fizycznej.
Posiłek duży
objętościowo trzeba spożyć 2-3 godziny przed treningiem
(zawodami), 0,5 godziny przed ćwiczeniami można dodatkowo zjeść
mały posiłek, będący źródłem łatwo przyswajalnych
węglowodanów.